Usein kysytyt kysymykset

Optimaalinen aika riippuu aterian koosta ja sisällöstä. Kevyit, hiilihydraattipainotteiset ateriat kannattaa nauttia 1–2 tuntia ennen harjoittelua. Suuremmat, rasvapitoisemmat ateriat vaativat 2–3 tuntia, jotta keho pystyy käsittelemään ne kunnolla. Jotkut urheilijat tekevät hyviä kokemuksia 30–45 minuutin avustava syötöllä ennen intensiivistä harjoittelua, esimerkiksi banaanilla tai energiajuomalla.

Valitse helposti sulavia hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on korkea. Hyviä valintoja ovat valkoinen riisi, nautamakaroni, valkoinen leipä, banaanit, hunaja ja hedelmät. Nämä tarjoavat nopeasti käyttökelpoista energiaa ilman raskaaksi tuntuvia ainesosia. Vältä liian kuitupitoisesti tuotteita ennen harjoittelua, sillä ne voivat aiheuttaa vatsan oireita. Ideaalisesti hiilihydraatit muodostavat 75–90% aterian kokonaissisällöstä ennen harjoittelua.

Ennen harjoittelua proteiinin määrä tulisi pitää pienempi kuin normaalissa ateriassa, noin 15–30 grammaa 1–3 tuntia ennen treenaamista. Liian paljon proteiinia voi hidastaa ruoansulatusta ja tehdä lihasten tuntevat raskaalta. Sen sijaan kannattaa keskittyä herkästi sulautuviin proteiininlähteisiin, kuten kananmunien valkoisisiin, leivinnollisiin juustoon tai proteiinijuomaan. Pääasiallinen proteiinitarve kannattaa tyydyttää harjoittelun jälkeen palautumisen tukemiseksi.

Kilpailuja varten on hyödyllistä soveltaa hiilihydraattien kuormausta, erityisesti pitkäkestoisuuslajeissa. Kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua voi korostaa hiilihydraatteja normaalia enemmän (60–65% päivittäisistä kaloreista) ketkä samalla vähentää kuitunsaantia ja fyysistä stressiä. Kilpailupäivänä noudattaa tuttua syöntikaaviota, jota olet harjoitellut treenissä. Älä kokeile mitään uutta kilpailussa – jäädytä kaavat, jotka tiedät toimivan. Huolehdi myös riittävästä nesteen ja sähkölyyttien saannista, erityisesti kuumassa ilmastossa.

Hyväksi vaihtoehdoksi osoittautuvat tavallinen vesi sekä hiilihydraatteja sisältävät urheilu- tai juomajuomat. Neljä tuntia ennen harjoittelua juoda noin 5–7 millilitraa vettä kiloa kohti kehon painosta. Kaksi tuntia ennen voit juoda 400–500 millilitraa, ja 15–20 minuuttia ennen alkuaan juoda 150–200 millilitraa. Urheilu-juomat sisältävät 6–8% hiilihydraatteja, jotka parantavat suoritusta erityisesti yli 60 minuutin kestävillä harjoituksilla. Vältä liian kofeiinia ennen sitä, ellei olet tottunut siihen, sillä se voi aiheuttaa vatsan oireita.

Harjoitusten tai kilpailujen aikana nesti- ja elektrolyyttien täydennys on tärkeää, varsinkin kun suoritukset kestävät yli 60 minuuttia. Ihanteellinen urheilu-juoma sisältää 6–8% hiilihydraatteja ja 20–30 millimol/l natriumia. Natriumilla on kaksi tärkeää tehtävää: se edistää nesteentasapainon säilymistä ja vähentää hypernatremiaa pitkän suorituksen aikana. Juomaa tulisi ottaa säännöllisesti pienissä erissä (150–250 ml) 15–20 minuutin välein intensiivisien harjoitusten tai kisailujen aikana. Ei-elektrolyytti juomat, kuten puhdas vesi tai sokeriton juoma, voivat johtaa nesteytymishairiöihin pitkää suoritusta vaativissa olosuhteissa.

Kaloreiden määrä riippuu harjoituksen intensiteetistä, kestosta ja omasta kehotustyypistä. Yleinen ohjeistus on syödä 1–4 grammaa hiilihydraattia kiloa kohti kehon painosta 1–4 tuntia ennen harjoittelua. Tämä vastaa noin 70–280 kalorin syönnin väliä 70 kilon painoisella henkilöllä. Pienempi ateria (100–200 kaloria) sopii kevyistä, 30–45 minuutin harjoitukseen, kun taas intensiivisempi harjoitus (90+ minuuttia) edellyttää suurempaa ateriaa (200–400 kaloria). Kuuntele omaa kehoasi – jotkut tarvitsevat enemmän energiaa, toiset vähemmän. Merkitse ylös, mitä söit ja miten voit suoriutua, ja säädä kaavaa sen mukaan.

Pitkissä kisailuissa (yli 2–3 tuntia) hiilihydraattien syönnin jatkaminen on välttämätöntä kehon energiavarastojen ylläpitämiseksi. Juodaan 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, jota voidaan saada energiajuomista, geleistä, juoksijajuomista tai nauhtakeksistä. Pitkissä ultramaratonissa tai pyöräilyissä tasapainossa 60–90 grammaan tunnissa voi auttaa ylläpitämään suurempaa intensiteettiä. Helposti sulavia vaihtoehtoja ovat kuivattuvat hedelmät, hunaja, energiajauheet, maltodekstriiniksi sekoitettu juoma ja jopa pieni määrä kovaksia keksejä. Natriumin saanti on kriittinen pitkien suoritusten aikana – kohde 500–700 mg natriumia tunnissa. Mieti myös proteiinin pientä määrää (3–5 grammaa tunnissa) pitkissä ultrasuorituksissa väsymyksen torjumiseksi.

Oikea ravitsemus ennen ja kilpailun aikana voi parantaa suoritusta merkittävästi – tutkimukset osoittavat jopa 2–3% parantumiset vasteena hyvään ravitsemukseen ennen ja kilpailun aikana. Vähäisen energian saanti johtaa lihasväsymykseen, heikkoon henkiseen keskittymiseen ja huonompaan suoritukseen loppusuoralla. Riittävä nesteen ja elektrolyyttien saanti ylläpitää sydämen sykkeen vakaata käyttöä ja vähentää lämpöstressiä. Hyvän ravitsemuksen avulla voit saavuttaa parhaan potentiaalisesi suorituksen ja minimoida riskit väsymyksestä, jakavista lihaksista tai huimauksesta.

Kyllä, maha-ongelmat ovat hyvin yleisiä kilpailuissa, erityisesti korkean intensiteetin harjoituksissa. Stressistä, väsymyksestä ja fyysisen kuormituksen johtama tulehdus voivat häiritä ruoansulatusta ja aiheuttaa pahoinvointia, ripulia tai vatsan kivulia. Minimoi riski syömällä tuttuja ruokia, joista tiedät olevan hyvin sinulle. Vältä liian paljon kuitua, rasvaa tai sokeria juuri ennen kilpailua. Harjoittele ravitsemuskaaviasi säännöllisesti harjoituksissa ennen suurta kilpailua. Jotkut hyötyvät imodium-kaltaisista tuotteista, mutta neuvottele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen sen käyttöä. Jos kohtaat pysyviä mahaoireita, tutkittavaksi tulee mahdollinen allergia tai herkkyysoireita.

Palautumisurheilijat hyötyvät heti harjoittelun päätyttyä (30 minuutissa tai alle) syömällä hiilihydraatteja ja proteiinia yhdessä. Ihanteellinen palautumisateriar sisältää 1–1,2 grammaa hiilihydraattia kiloa kohti sekä 0,25–0,40 grammaa proteiinia kiloa kohti kehon painosta. Tämä auttaa verisokereiden palautumista ja lihaskuitujen korjausta. Hyviä esimerkkejä ovat kananmunaa ja toast-leipää, kreikkalaiset joghurtit marjoineen, maitoproteiini ja banaani, tai kanaa ja riisin yhdistelmä. Myös nesteen ja elektrolyyttien palauttaminen on tärkeää – juoda noin 150% menetetystä nesteestä 4–6 tunnin aikana harjoittelun jälkeen.

Kyllä, vuosisarjan kilpailuista tulisi suunnitella ravitsemus etukäteen. Jokaisen kilpailun ennen 3–5 päivää voit alkaa korostaa hiilihydraattien saantia ja vähentää kuitunsaantia helpomman ruoansulatuksen vuoksi. Kolme päivää ennen tärkeintä kilpailua voit kokeilla hiilihydraattien kuormitusta, jos et ole ennen kokeneet. Kilpailupäivää varten laadi selkeä syönnin suunnitelma, jonka olet harjoitellut aiemmin harjoituksissa. Pidä muistikirjaa siitä, mitä söit ennen jokaista kilpailua ja miten suoriutuit – näin voit tunnistaa kaavat, jotka toimivat juuri sinulle. Muista ottaa huomioon kilpailun väliset tunteet ja palautuminen seuraavaan kilpailuun asti.